こんにちは('ω')ノ
今日は話題のサプリメント【HMB】について書いていきたいと思います！
が！！！
この記事は完全初心者向け！
「とにかく必要か知りたい」
「すぐ始めたいけど何のためのものかだけでも知りたい」
「手っ取り早く必要性だけ知りたい」
って感じで簡単にだけ知りたい人向けの記事です。
HMBとは
BCAA「分岐差アミノ酸」の中のロイシンの代謝物です。
β-ヒドロキシβ-メチルブチレートを略してHMBと言います。
HMBの効果
- 筋細胞膜の安定化
- 筋タンパク分解の抑制
- タンパク質の合成促進
の主に３つが挙げられます。
筋細胞膜の安定化
運動・筋トレで損傷した筋細胞の細胞膜の再生は
筋細胞内で合成されたコレステロールによって行われます。
しかし損傷した筋肉組織では、
十分なコレステロール合成がされないと考えられています。
『HMB』は筋肉組織内のコレステロール合成を促進する機能があるとされています。
この合成されたコレステロールにより、
損傷した筋細胞の細胞膜の再生が行われるため、
筋肉組織が速やかに安定化されるのではないかと報告されています。
筋タンパク分解の抑制
筋タンパクの合成促進・分解抑制で欠かせないのが、
"シグナル伝達"という概念です。
"シグナル伝達"とは、体内で関係個所へ指示を出す信号伝達経路を示すものです。
『HMB』はこの中の筋タンパクの分解に関わる伝達経路のスイッチをOFFにすることで、
筋タンパクの分解を抑制するという機能をもつと言われています。
タンパク質の合成促進
筋タンパク合成の伝達経路の一つに「mTOR (mammalian target of rapamycin)」と呼ばれる酵素を介した経路があります。
HMBはこの経路のスイッチをONにすることにより筋タンパクの合成を促進するそうです。
まとめ…筋トレで効果を高めるには
ここまで述べたように『HMB』は、
筋の合成・分解に関するスイッチと細胞膜の安定が主な役割です。
しかしそれはあくまで筋肉をつける面では間接的なもの。
そのため『HMB』単体の摂取よりも、
【プロテイン等との併用】がより
相乗効果を得られると考えられています。
その他
さらに、がん悪液質、糖尿病、エイズ、火傷など、
体重減少が起こりうる病気で
HMBが症状改善につながらないか研究されているそうなので、
今話題！＆期待の成分、
というわけです☆
HMBの摂取量・タイミング
摂取量
『HMB』1日の理想摂取量は1日3gと言われています。
さらに、１度に3gを摂取するよりも、
１回1gほどの量を小分けにして飲むのが良いとされています。
おススメのタイミング
１．運動前
HMBが摂取してから１～２時間後に血中濃度がピークになります。
そのため、運動の１時間前くらいに取ると、
運動中に働いてくれると考えられます。
２．食後
食事の際に糖質を摂取すると血糖値が上がり、
血糖値を下げる「インスリン」というホルモンが働きます。
このインスリンは血液を通して体内に栄養を届ける役割も持ちます。
そのためインスリンが活発に分泌されている
食後のタイミングを狙って摂取することで、
HMBを体内に行き渡らせることができるます。
３．寝る前
筋肉の成長に関わる成長ホルモンは就寝から1～2時間後に盛んに分泌されます。
就寝前にHMBを摂っておくと、
筋肉の合成反応をより高めることができます。
また睡眠中は栄養を摂取することができないので
筋肉が分解する可能性が高くなります。
HMBが体内に補充されていると、
筋分解の抑制効果が発揮されて
筋肉量の減少を最小限に留めることができます。
失敗しないHMBの選び方
超話題の成分！なだけあって、
非常に多くの企業？がHMBの商品を出しています。
しかし、HMBとは名ばかりの、品質の悪い物も多く出回っているそうなので
購入には注意が必要です！
そのため【信頼できるメーカー】の物を選ぶことが
基本です。
「安かろう悪かろう」に引っかからず、
HMBの効果をしっかり実感できる物を使いましょう！
幾つか紹介します☆☆
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プロテインを始め、各種サプリメントの成分の
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今後も、
「筋トレ情報」「ボディメイク情報」「ダイエット情報」
などの発信をしていきますので
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